Muskeln aufbauen als veganer, geht das überhaupt?

Es gibt viele Mythen über die vegane Ernährung, einer davon ist genau diese Frage.

Ob Bodybuilder, Menschen die sehr schwer zunehmen, oder einfach Fitnessbegeisterte, sie alle stellen sich die Frage nach dem Muskelaufbau.

Was ich immer wieder von Klienten höre ist, ich esse ja schon super viel und nehme nicht zu, wenn ich jetzt Fleisch weg lasse, nehme ich ja erst recht nicht zu.

Keine Panik, das wird nicht passieren. Wir brauchen nicht darüber zu streiten, die vegane Ernährung ist perfekt, wenn man Fett verbrennen möchte. Die vegane Ernährung ist die nachhaltigste und auch eine die in Zukunft dominieren wird.

Ob ich mit dieser Aussage alleine dastehe weiß ich nicht. Ich sage auch nicht, dass das innerhalb von 2-3 Jahren so sein wird. Aber die Zukunft stellt sich ganz deutlich auf vegan ein.

Warum eigentlich?

Ganz kurzer Abriss: Es ist einfach die nachhaltigste Ernährungsform. Wir sparen Ressourcen und tun etwas gutes für die Umwelt. Ja, ich kenne auch die Argumente „Aber für Soja wird der ganze Regenwald abgeholzt.“ Das ist sogar ein Fakt dass das passiert. Aber das passiert nicht weil immer mehr Menschen vegan leben oder sich veggi oder vegen ernähren. Es gibt übrigens auch noch so viel mehr als „nur“ Soja.

Aber der eigentliche Grund ist, weil dieses Soja als Tierfutter benötigt wird. Ich möchte den Beitrag hier gar nicht missbrauchen und eine ewige Liste führen wie viel Wasser für die Produktion für 1 Kg Fleisch draufgeht oder hier anfangen zu missionieren.

Aber ein Grund für eine vegane Ernährung ist eben die Nachhaltigkeit, da wir alle essen und trinken müssen um zu überleben. Ist dies die einfachste Form unserer Umwelt etwas gutes zu tun, wenn jeder tut was er kann. Und wir uns etwas bewusster mit dem ganzen Thema auseinanderzusetzen.

Nicht jeder muss veganer oder vegetarier werden. Von extremen halte ich im generellen wenig und auch diese Vorverurteilung weil der eine dies oder das isst oder nicht isst. Lasst die Menschen einfach essen was sie wollen.

auf die Menge kommt es an

Fleischkonsum ist faktisch einfach nicht gut. Aber wenn ihr darauf nicht verzichten könnt oder wollt. Macht es zu einem Highlight. Freut euch darauf. Einmal im Monat oder einmal in der Woche es dann wirklich zu genießen.

Versucht euch einfach überwiegend vegetraisch zu ernähren und dann Step by Step den Weg zur veganen Ernährung zu gehen. WIe gesagt, ihr müsst es nicht komplett werden. Aber je mehr ihr euch umstellt, desto mehr werdet ihr Veränderungen spüren.

Ob Muskelaufbau oder generell die Gesundheit. Es ist nicht zu verschweigen, dass man bei der veganen Ernährungsform auf einige Sachen achten sollte. Was widerrum nicht bedeutet, dass man es bei einer konventionellen Ernährung nicht müsste.

Die verschiedenen Kniffe können wir gerne bei einem kostenlosen Beratunggespräch klären. Ernährung ist ein sehr komplexes Theam, egal in welcher Form.

Ich sehe es als meine Aufgabe, mit einer vegetarischen und veganen Ernährungsberatung, mehr Bewusstsein zu schaffen.

Kommen wir zu einem Vergleich, der beim Muskelaufbau nicht zu unetrschätzen ist:

100g Rindfleisch:

• 20 g Proteine
• 60 mg Cholesterin
• 4,1 g Gesättigte Fettsäuren
• 10 mg Kalzium
• 15 mg Magnesium
• 2,5 g Eisen
• 70 mg Natrium

100g Linsen:

• 24 g Proteine
• 0 mg Cholesterin
• 0,2 h Gesättigte Fettsäuren
• 70 mg Kalzium
• 130 mg Magnesium
• 8 g Eisen
• 6 mg Natrium

Wie du siehst, ist das jetzt nur ein Beispiel, dieses Spiel könnten wir mit ganz vielen Lebensmittel spielen..

Wie viele Proteine muss ich zu mir nehmen damit meine Muskeln wachsen?

Über die exakte Anzahl für einen guten Muskelaufbau streiten sich die Geister. Aber es gibt Richtlinien an die man sich halten sollte. Zwischen 1,5 – 1,8 g pro Kg Körpergewicht am Tag für einen Anfänger und für fortgeschrittene, die schon länger im Training sind 2,0 – 2,5 g pro Kg Körpergewicht.

Zugegeben die meisten veganen Proteine befinden sich in Hülsenfrüchten und die Anzahl an Hülsenfrüchten, die man zu sich nehmen müsste, ist schon imens. Und auch nicht jeder verträgt sie. Das muss man auch ganz deutlich sagen.

Anfänglich war ich persönlich so von der veganen Ernährung überzeugt, dass ich den Überblick verloren habe. Ich bin von mir ausgegangen. Habe gespürt wie gut es mir tut und wie positiv mein Leben und meine Gesundheit, meine Haut und einfach alles sich zu meinem Vorteil verändert hat.

Mit der Zeit habe ich Menschen beraten und mich auf die vegane Ernährung spezialisert. Und ich war versessen darauf, dass doch jeder genau diese Erfahrung machen sollte. Warum soll es nur mir gut gehen. Ich bin missionarisch geworden und wollte Menschen so gut helfen sich gesund zu ernähren wie nur möglich.

Bei all dieser Motivation, habe ich einfach erfahren müssen – nicht jeder ist für eine vegane Ernährung geeignet, nicht jeder verträgt sie und nicht jeder kommt damit zurecht. Und mit zurecht kommen meine ich nicht die Umstellung. Sondern gesundheitliche Aspekte.

Es gibt eine Reihe an Vorerkrankungen bei denen ich persönlich von einer veganen Ernährung abraten würde. Und deshlab habe ich mich dann auf die vegetarische und vegane Ernährungsberatung spezialisiert.

Es geht mir nicht um den Verdienst oder dass ich so mehr Menschen beraten kann, nein. Ich möchte so flexibler bleiben, in dem ich individuell auf die Menschen eingehen kann. Vorerkrankungen , die persönliche Geschichte und Unverträglichkeiten mit einbeziehen kann. Ohne die vegane Ernährung als das Allheilmittel anzupreisen.

Es ist wie mit so vielen Dingen im Leben: Nur weil es mir gut tut, muss es nicht anderen gut tun.

Allerdings gibt es mittlerweile sehr gute und leckere Proteinshakes auf veganer Basis. So kann man auch auf seine täglichen Proteine kommen. Und wenn jetzt der Gedanke kommt „Ohne supplementierung geht da wohl gar nichts.“

Keine Sorge, bei der Konventionellen Ernährung wird supplementiert was das Zeug hält.

Was übrigens auch nicht gesund ist, sich jegliche Tabletten mit Vitaminen und micronährstoffen einzuschmeißen. Oft überfordert es den Körper und muss durch die Organe gefiltert werden. 

Tierisches oder pflanzliches Protein?

Die Frage stellt sich ein veganer sicher nicht. Aber für alle die es werden wollen oder ihre Ernährung etwas anpassen bzw. umstellen wollen, möchte ich hier darauf eingehen. Ist für den Muskelaufbau auch nicht unwichtig.

Diese Frage zu beantworten ist gar nicht so einfach. Es gibt unzählige wissenschaftliche Studien und Statistiken zu den Wertigkeiten der beiden Quellen.

Man sollte bei der Informationserhebung einfach vorsichtig sein und nicht sofort alles glauben, nur weil man eine Studie zu etwas gemacht hat oder ein paar Zahlen um den Kopf geworfen bekommt. Dies gilt für pflanzliche als auch tierische Proteine.

Warum lieber pflanzliche Proteine für den Muskelaufbau?

Es ist die Überzeugung zu wissen, was man zu sich nimmt. Pflanzliche Proteine sind die Basis für alle Proteine. Ohne pflanzlichen Proteine, sind Tiere gar nicht in der Lage selbst welche für den Menschen zur Verfügung zu stellen. Denn ihre Proteine erhalten sie aus einer pflanzlichen Ernährung, warum sollten wir also einen Umweg gehen?

Unsere nächsten Verwandten sind Schimpansen

Sie gelten zwar als Allesfresser, allerdings holen sie sich den überweigenden Anteil ihrer Proteine aus Pflanzen und ein kleinen Teil aus Insekten. Fleisch essen sie nur wenn es sein muss, also sehr selten. In Prozenten ausgedrückt ernähren sich Schimpansen:

• 90% vegan
• 9% vegetraisch (Insekten)
• 1% von Fleisch.

Auch andere, große Tiere, holen sich ihre Proteine aus Pflanzen. wie z.B.: Elefanten, Gorillas, Ochsen, Nashörner usw. Also warum wir aus Fleisch?

Tierische Proteine haben doch eine bessere Wertigkeit?

Dazu findet man im Netz sehr viel und es ist immer die Rede davon, gerade wenn es um den Muskelaufbau geht, dass tierische Proteine eine bessere Wertigkeit haben als pflanzliche. Eine in meinen Augen sinnvolle Begründung finde ich dafür nicht. Ich bekomme aus pflanzlichen Lebensmitteln alles was ich benötige, auch an Proteinen. Bei Fleisch weiß ich wiederum nicht was noch so drin ist.

Es sollte einem bewusst sein, dass tierische Lebensmittel voll mit Medikamenten sind. Man würde ja auch keine Handvoll Tabletten schlucken von denen man nicht weiß wofür sie gut/schlecht sind. Beim Fleisch macht es uns aber nichts, wir sehen ja nicht was drin ist. Und wir sind ja weder bei der Fütterung, noch bei der Schlachtung dabei. Und wenn ihr nicht auf tierische Proteine verzichten könnt oder wollt, dann holt sie euch auf die vegetarische Art.

Einen Versuch ist es wert!

Why not!? Einen Versuch, sich die Proteine aus pflanzlichen Lebensmittel zu holen, ist es doch wert. Für mich persönlich war die Umstellung eine wahre Offenbarung: Ob Blutwerte, Fett oder Hautbild, alles hat sich gebessert. Der Muskelaufbau hat auch funktioniert. Man sollte sich aber definitiv dazu beraten lassen und gucken ob eine rein pflanzen basierte Ernährung für einen persönlich geeignet ist.

Abschließend lässt sich sagen:

Muskelaufbau aus pflanzlichen Proteinen unterscheidet sich schon von tierischen Proteinen. In meinen Augen ist es der gesündere, nachhaltigere und bessere Weg seine Ziele zu erreichen. Also lasst euch nicht erzählen, dass es unmöglich sei mit einer veganen Ernährung Muskeln aufzubauen. 

Das ist faktisch einfach blödsinn. Es ändert sich im Ablauf gar nichts. Du musst genau so viel und oft essen wie bei einem Aufbau mit tierischen Proteinen. Du musst genau so hart trainieren. Wenn Muskelaufbau einfach wäre, bräuchte man keine Coaches, weder in Bereich des Trainings noch im Bereich der Ernährung. Am ende ist keine der beiden Varianten einfacher um Muskeln aufzubauen.

Veganer Muskelaufbau ist harte Arbeit und eine disziplinierte Ernährung! wie bei jeder anderen ernährungsform.

Solltest du offene Fragen haben und dich für mein Programm interessieren, kannst du mich hier für ein kostenloses Beratungsgespräch kontaktieren.

Ich freue mich von dir zu hören.

 

 Du bekommst leckere Rezepte und ein von mir für dich individuell berechneten Mealplan.

Kleiner Tipp, mehrere kleinere Mahlzeiten sind für deinen Körper besser zu verwerten als wenige große.

Weitere vegane Proteine habe ich hier für dich.

Der Tank muss voll sein, damit der Motor laufen kann.

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