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Die Wahrheit über Supplements – 5 Fakten die euch aufklären
Was sind Supplements?
Wenn man von Supplements spricht, spricht man immer von Nahrungsergänzungsmitteln. Supplements ist der englische Begriff, er hört sich schöner an und lässt sich auch deutlich besser vermarkten.
Der Markt für Supplements ist ein Milliardenmarkt. Allein in Deutschland geben Menschen jedes Jahr über eine Milliarde Euro für Supplements aus. Das sind 1.000 Millionen € im Jahr. Diese Zahl muss man sich mal auf der Zunge zergehen lassen.
Angebot und Nachfrage, das ist der Klassiker im kaufmännischen Bereich. Die Pharmaindustrie und auch die Gesundheitsindustrie haben den Markt der Supplements extrem ausgeweitet. Die Herstellung ist nicht sehr kosten intensiv, sie vermarkten sich eigentlich von selbst, gerade in der Zeit von Instagram und sie werden in jeglicher Kombination hergestellt.
Dem Verbraucher wird suggeriert, dass man besser schlafen kann, sich aktiver fühlt, seinen Hormonhaushalt verbessert, wieder mehr Haare wachsen, das Hautbild sich verbessert, die Gelenke wieder geschmeidig werden und so weiter. Die Marketingliste könnte man bis ins Nirvana führen.
Es wäre auch zu schön, wenn man einfach nur ein paar Pillen nehmen müsste und alles wird besser. Von Kopf bis Fuß, innerlich wie äußerlich und am besten verbrennt man mit „Fat-burner“ Pillen noch Fett, ohne etwas tun zu müssen.
Die Augenwischerei, die betrieben wird, ist groß, aber man möchte es ja auch glauben. Da es ein Milliardenmarkt ist, kann die Industrie auch Prominenz verpflichten dafür zu werben. Ob es Prominente, Sportler oder auf Instagram Influencer sind. Man sollte sich bewusst sein, diese Menschen werden bezahlt dafür ein Produkt zu bewerben. Mit jedem Klick und jedem Gutscheincode, den ihr bei eurer Bestellung eingebt, erhalten diese Menschen eine Provision.
Eigentlich ist es traurig, wenn Coaches, Sportler und auch Ärzte dafür Werbung machen. Natürlich kommt es ganz auf das Produkt an, dazu komme ich noch, denn es gibt tatsächlich Supplements die sinnvoll sind.
Aber für alle anderen Supplements, die jeder gesunde Mensch, bei einer ausgewogenen Ernährung, nicht braucht, ist es wirklich traurig. Denn vor allem Menschen, die im Bereich der Gesundheit arbeiten, sollten wissen, dass der Körper gar nicht alles verarbeiten kann. Dazu kann es zu einer wirklichen Gesundheitsschädigung führen, wenn man zu viel von gewissen Nährstoffen und Mineralstoffen zu sich nimmt.
Die Dosis macht das Gift
Wasser zu trinken ist für den Menschen überlebenswichtig, es ist das wichtigste Grundnahrungsmittel und unser Organismus besteht zu 80 – 85 % aus Wasser. Und trotzdem ist zu viel Wasser auch nicht gesund. Der Körper kann es nicht verarbeiten.
Dafür müssten wir zwar sehr viel trinken, dann würde man auch von einer Wasserintoxikation sprechen, aber ich wollte euch nur ein Beispiel nennen, warum zu viel von etwas Gutem, einfach nicht gut ist. So ist es auch mit dem Großteil der Supplements.
Ich möchte auf die 5 am meisten oder am „wichtigsten“ eingestuften Supplements eingehen. Ich erkläre euch was sie machen und warum man sie benötigt oder eben nicht benötigt. Bzw. für wen sie geeignet sind und für wen besser nicht.
#1 Zink:
Im Herbst und Winter steigen die Umsätze an Zink – Supplements. Zink ist ja auch ein Allrounder, schließlich soll es dabei helfen das Immunsystem zu stärken und vor Erkältungen zu schützen. Ist jemand erkältet, kommt auch schnell mal der Tipp: „Nimm mal ein paar Zink Tabletten, das hilft“
Solche Ratschläge sind mit Vorsicht zu genießen.
Fakt ist, Zink ist an so gut wie allen lebenswichtigen Vorgängen in unserem Körper beteiligt und ja, es stärkt unser Immunsystem. Aber kann es vor Krankheiten und einer Erkältung schützen?
Nein, kann es nicht. Schön ist der Gedanke aber Zink allein schützt uns nicht vor Erregern, die in der Luft unterwegs sind.
Brauche ich Zink als Supplement?
Zink ist in westlichen Breitengraden, in unheimlich vielen Lebensmitteln ausreichend vorhanden. Und wir Menschen benötigen nur eine kleine Menge. Also ist ein Mangel an Zink, eher selten und auch eher ungewöhnlich.
Es besteht schnell die Gefahr einer Überdosierung!
Die empfohlene Höchstmenge an Zink, die wir täglich zu uns nehmen sollten:
Frauen – 7 mg
Männer – 10 mg
Schwangere – 11 mg
Diese Höchstmenge sollte nicht überschritten werden.
Zink ist ein Schwermetall und kann unseren Organismus bei einer Überdosierung vergiften. Zink kann die roten und die weißen Blutkörperchen verändern und das ist wirklich gefährlich und sollte nicht unterschätzt werden.
In welchen Lebensmitteln ist Zink vorhanden?
Das Schwermetall findet sich überwiegend in Fisch, Fleisch, Eiern und Käse. Somit haben Menschen, welche sich konventionell ernähren, eigentlich keinen Grund Zink zu supplementieren.
Einer der wenigen Gründe, warum man bei einer konventionellen Ernährung Zink supplementieren sollte, ist Stress. Aber wie bei den folgenden Beispielen sollte dazu immer ein Arzt befragt werden.
Bei Vegetariern und Veganern könnte allerdings ein leichter Mangel an Zink vorliegen. Man sollte bei diesen Ernährungsformen einen Arzt befragen und/oder ein Blutbild machen lassen, wenn man sich unsicher ist. Letztendlich ist ein leichter Mangel noch kein Grund zu Panik.
Es gibt chronische Krankheiten, bei denen man definitiv supplementieren sollte. Zum Beispiel bei einer chronischen Erkrankung des Magen-Darm-Trakts. Aber hier ist es wichtig sich richtig auf Zink einstellen zu lassen. Auch hier ist ein Arzt die richtige Anlaufstelle.
ZINK-FAZIT:
Es muss von gesunden Menschen, bei einer konventionellen Ernährung nicht supplementiert werden. Bei einer vegetrasichen oder veganen Ernährung kann es sinnvoll sein. Eine Überdosierung kann zu einer Intoxikation führen.
Bei einer Supplementierung empfiehlt das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) eine maximal Dosierung von 6,5 mg pro Tag.
#2 Vitamin D:
Auch hier steigen die Umsätze in Herbst und Winter. Nicht umsonst wird Vitamin D mit der Sonne in Verbindung gebracht. Wenn die Sonne weniger scheint, man deutlich weniger draußen unterwegs ist, dann muss man die „Sonnenstrahlen“ in Tablettenform schlucken, oder?
Gehen wir der Sache auf den Grund.
Vitamin D nehmen wir überwiegend über die Haut auf. Davon werden 80-90 % des Vitamins über das Sonnenlicht hergestellt. Kleinere Mengen werden über die Nahrung aufgenommen. Menschen mit einer konventionellen Ernährung, nehmen es über Fisch, Leber oder Eigelb zu sich.
Fakt ist, Vitamin D eignet sich auch zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose (Osteoporose habe ich in einem anderen Beitrag beschrieben, klick hier). Denn das Vitamin stärkt und stabilisiert die Knochen und sorgt für einen Erhalt unserer Zähne.
Alle anderen Behauptungen (hilft bei Krebs, Diabetes Depressionen oder anderen Krankheiten/Infekte) sind nicht erwiesen.
Brauche ich Vitamin D als Supplement?
Bei Vitamin D ist die Frage gar nicht so einfach zu beantworten. Denn wie bereits gesagt, das Vitamin wird über die Haut aufgenommen.
Wir müssten im Sommer sehr viel draußen sein, um genügend Vitamin D zu tanken. Zu Zeiten von Jägern & Sammlern haben unsere Vorfahren sicherlich genug Vitamin D bekommen.
Wenn man für sich feststellt, ich war viel draußen und habe genug Sonne getankt, dann sollten deine Speicher aufgefüllt sein und dich auch gut durch die dunkle Jahreszeit bringen.
Hast du dich aber auch immer gut eingecremt und dich gut vor der Sonne und dem UV-Licht geschützt, dann könnte eine Supplementierung sinnvoll sein. Denn mit jedem eincremen mit hohem UV-Schutz, schützt man sich auch vor der Aufnahme von Vitamin D.
Das soll jetzt kein Freifahrtsschein sein, um im nächsten Jahr sich nicht einzucremen, lieber eincremen und dann die Möglichkeit der Supplementierung wählen. Als nicht eincremen, genügen Vitamin D tanken und dafür Hautkrebs bekommen.
Laut RKI liegt der empfohlene Wert bei 50 Nanomol pro Liter Blut.
Da wir Menschen immer mehr am Laptop sitzen, im Büro oder Homeoffice sind und uns gut vor der Sonne und den UV-Strahlen schützen, bleiben ungefähr 60% der Deutschen unter dem empfohlen Wert und rund 20% erreichen nicht mal die Hälfte des empfohlenen Wertes. Erstmal nicht dramatisch, allerdings sollte man anfangen gegenzusteuern. Denn ein dauerhafter Mangel kann schädlich sein.
Ab 12,5 Nanomol pro Liter Blut spricht man von einem schweren Mangel, bei diesem Wert sollte man dringend etwas tun. Es besteht die Gefahr das die Knochen demineralisiert werden. Sie werden brüchiger und man bekommt Probleme mit seinen Gelenken.
Aber nicht nur zu wenig, sondern auch zu viel ist nicht gut. Um so wichtiger ist es, sich auf Vitamin D vernünftig einzustellen. Das kann man nur bei einem Arzt. Auch wenn ich hier viel von Ärzten rede und viele Menschen einfach nicht gerne zum Arzt gehen, aber letztendlich kann dort ein Blutbild erstellt werden und man kann sich danach richtig einstellen lassen.
Mit der Gesundheit sollte man kein Spiel betreiben.
Eine Überdosierung kann zu einer Nierenverkalkung und/oder zu Nierensteinen führen.
FAZIT Vitamin D:
In der heutigen Zeit sind wir weniger draußen und eine Supplementierung kann sinnvoll sein. Allerdings kann dies nur durch einen Arzt und einem Blutbild abgeklärt werden. Auf eigene Faust sollte man kein Vitamin D nehmen.
Senioren ab 70 Jahren sollten sich bei ihrem Hausarzt informieren, da sie auch zur Sommerzeit weniger Vitamin D über die Haut aufnehmen.
Säuglinge erhalten prophylaktisch Vitamin D. Da sie sich nicht dem Sonnenlicht aussetzen sollen und eine andere Möglichkeit das wichtige Vitamin zu bekommen nicht vorhanden ist. In der Muttermilch ist das Vitamin leider nicht ausreichend vorhanden.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Höchstdosis von 800 i.E. (Internationalen Einheit) pro Tag.
#3 Magnesium:
Das Zugpferd der Gesundheits- und Pharmaindustrie auf dem Markt der Supplements.
Magnesium ist ein Mineralstoff und an vielen wichtigen Prozessen in unserem Körper beteiligt. Zum Beispiel an der Funktion der Nerven oder dem Energiestoffwechsel und natürlich auch sehr wichtig, an der Funktion der Muskeln. Sportler werden es kennen, hat man einen Mangel an Magnesium, bekommt man schnell mal einen Muskelkrampf.
Magnesium können wir mit einer ausgewogenen Ernährung in ausreichender Form zu uns nehmen. Der Mineralstoff ist in Gemüse und Vollkornprodukten enthalten.
Brauche ich Magnesium als Supplement?
Nein, ernähre ich mich ausgewogen und integriere ich viel Gemüse und auch Vollkornprodukte, muss ich Magnesium nicht supplementieren. Wichtig ist auch, durch eine ausgewogene Ernährung kann ich Magnesium nicht überdosieren, ganz egal wie viel Gemüse ich esse. Nehme ich es als Supplement, kann es zu einer Überdosierung kommen, was für den Körper gefährlich werden kann.
Für wen ist eine Supplementierung sinnvoll?
Für ältere Menschen kann es sinnvoll sein, da unser Körper weniger Flüssigkeit speichert und viel Flüssigkeit verloren geht.
Auch für Alkoholkranke kann eine Supplementierung sinnvoll sein. Alkohol entzieht dem Körper Flüssigkeit und wichtige Mineralstoffe, darunter Magnesium.
Sollten wir eine Magen-Darmerkrankung haben und viel Flüssigkeit verlieren, kann auch hier eine Supplementierung sinnvoll sein.
FAZIT MAGNESIUM:
Ernähren wir uns ausgewogen und sind wir gesund, müssen wir Magnesium nicht supplementieren, auch wenn wir sehr viel Sport machen. Denn wir passen unsere Ernährung an die Leistung an. Für Ältere und Kranke, bei denen viel Flüssigkeit und Mineralstoffe verloren gehen, kann eine Supplementierung Sinn machen.
Supplements mit Magnesium, sind oft zu hoch dosiert. Eine Überdosierung kann zu einem Abfall des Blutdrucks führen und/oder zu Durchfällen. Muskelschwäche kann auch eine Folge von einer Überdosierung sein.
Die empfohlene Tagesdosis an Magnesium ist 250 mg.
Egal welche Präparate ihr zu euch nehmen müsst oder wollt. Achtet darauf, ob Magnesium als weiterer Zusatz in dem Präparat vorhanden ist. Heute werden sehr viele Kombi-Lösungen angeboten und Magnesium ist fast immer mit dabei.
#4 Kalzium
Meine Oma hat immer gesagt: „Kind, trink Milch. Da ist genug Kalzium drin, das ist wichtig für Knochen und Zähne.“ Da hat sie nicht ganz unrecht. Kalzium, ist wie Magnesium ein Mineralstoff.
Und ist nicht nur für Knochen und Zähne wichtig, sondern auch für die Muskel- und Nervenfunktionen. Auch an der Blutgerinnung ist Kalzium beteiligt.
Meine Oma hatte auch mit der Milch recht, denn der Mineralstoff findet sich überwiegend in Milchprodukten. Also Milch, Käse, Quark, Joghurt etc…
Brauche ich Kalzium als Supplement?
Nein, man lebt bei einer konventionellen und vegetarischen Ernährung gesünder ohne Supplementierung. Bei einer veganen Ernährung oder Menschen mit einer Laktoseintoleranz kann ein Mangel vorliegen und eventuell müsste man hier supplementieren. Es wird aber empfohlen sich ausreichend Kalzium über die Ernährung zu holen. Denn wie bei Magnesium, kann eine Überdosierung durch die Nahrung nicht stattfinden.
Vegane Kalziumquellen sind:
Grünkohl, Brokkoli
Nüsse, Mandeln
Hülsenfrüchte
Tahin (Sesampaste, oft in Hummus verwendet)
Es gibt auch Pflanzendrinks und Mineralwasser mit ausreichend Kalzium aus natürlichen Quellen. Dabei einfach auf das Etikett achten.
Folgen einer Überdosierung können Nierensteine und Gefäßverkalkungen sein. Eine Gefäßverkalkung sollte man nicht unterschätzen, sie kann zu einem lebensbedrohlichen Zustand führen.
Die Höchstdosis liegt für Kalzium bei erwachsenen bei 1.000 mg pro Tag.
Ältere Menschen sollten darauf achten genügen Kalzium zu sich zu nehmen, im Durchschnitt haben Menschen ab einem Alter von 65 Jahren häufiger einen Mangel. Auch Frauen in den Wechseljahren können eventuell einen Mangel besitzen. Der Mangel lässt sich aber besser durch die Ernährung als durch eine Supplementierung ausgleichen.
FAZIT KALZIUM:
Wir müssen den Mineralstoff bei einer ausgewogenen Ernährung nicht supplementieren. Eine Überdosierung ist durch die Ernährung nicht möglich, sondern nur bei einer Supplementierung.
Nicht so kleiner Side Fact: Ohne ausreichend Vitamin D, können wir auch das Kalzium nicht verarbeiten. Wir benötigen das Vitamin damit das Kalzium in unsere Zellen vordringen kann.
#5 Omega-3-Fettsäuren
Es ranken sich viele Mythen um Omega-3-Fettsäuren. Oft werden sie als das Wundermittel angepriesen und als unverzichtbares Supplement beworben. Aber ob das so stimmt, schauen wir mal.
Fakt ist, Omega-3-Fettsäuren sind an einer Reihe von Abläufen in unserem Organismus beteiligt. Es ist ein wichtiger Baustein den unser Körper benötigt. Es reguliert unseren Blutdruck, trägt zu einer normalen Gehirnfunktion, Herzfunktion bei und stärkt unser Sehvermögen. Wie werden dadurch nicht besser sehen. Aber wir brauchen es, um nicht schlechter zu sehen.
In Omega-3-Fettsäuren sind auch wichtige Bausteine (Säuren – Linolsäure und Docosahexaensäure) für die Entwicklung von Kindern und Säuglingen enthalten.
Alle anderen Behauptungen sind nicht wissenschaftlich erwiesen. Somit ist es wichtig aber noch lange kein Wundermittel.
Omega-3-Fettsäuren befinden sind in Fisch (vor Allem in Hering, Lachs, Makrele), in verschiedenen pflanzlichen Ölen (z.B. Rapsöl & Leinöl), in Walnüssen oder in grünem Blattgemüse.
Brauche ich Omega-3-Fettsäuren als Supplement?
Nein, braucht man nicht. Ausgewogene Ernährung und ein normaler, gesunder Lebensstil reichen für eine gute Versorgung vollkommen aus. Zumal die angebotenen Supplements mit Omega-3-Fettsäuren nicht staatlich geprüft sind. Somit lassen sie sich kaum bis gar nicht vergleichen. Da sie alle eine unterschiedliche Zusammensetzung an Inhaltsstoffen enthalten. Sollte man beim Arzt einen Mangel feststellen, wird man immer ein Arzneimittel bekommen und kein Supplement.
Eine Überdosierung kann schwerwiegende Folgen haben, von Erbrechen über eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte bis hin zu einen erhöhten Risiko von Blutungen.
FAZIT OMEGA-3-FETSSÄUREN:
Wir brauchen sie und sie sind essenziell aber wir müssen sie nicht supplementieren. Über eine ausgewogene Ernährung nehmen wir genügend zu uns. Sollte durch einen Arzt ein Mangel festgestellt werden, verschreibt dieser ein Arzneimittel.
Für Erwachsene wird eine Dosis von 1,3 Gramm täglich empfohlen. Diese 1,3 Gramm erreicht man ohne Supplementierung durch einen Esslöffel Rapsöl.
Man muss eben nicht alles supplementieren und es lauern gefahren bei Überdosierungen. Vorsicht ist ein guter Ratgeber, ist man sich unsicher sollte man immer einen Arzt fragen. Meine Empfehlung ist jedes Jahr ein Blutbild machen zu lassen. So hat man es schwarz auf weiß und man kann seine Ernährung besser um- und einstellen.
Abschließend sollte man sich behalten – Die Dosis macht das Gift, ganz egal ob Wasser oder Supplements.
Solltest du offene Fragen haben und dich für mein Programm interessieren, kannst du mich hier für ein kostenloses Beratungsgespräch kontaktieren.
Ich freue mich von dir zu hören.
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Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.
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